分離症と腹圧についてお話し

こんにちは。

総合治療院ハレノヒの有水です。

今回は分離症と腹圧についてお話しを少し書いていきたいと思います。

先日、小学6年生になる息子も軽度の分離症になってしまいました。

普段から気を付けいていてもなってしまう事があると、改めて思いました。

知識はあって損はないので是非お読みください。

【腹圧と分離症の関係について】

小中学生が腹圧が弱い場合、直接的に分離症（脊椎分離症）になりやすいという科学的根拠は明確ではありません。しかし、間接的な関係は考えられます。

【腹圧と体幹の安定性】

腹圧（腹部の内圧）は、体幹を安定させるために重要です。体幹が不安定だと、特にスポーツや日常の動作で腰に過剰な負担がかかる可能性があります。これが蓄積すると、脊椎のストレスが増え分離症のリスクが高まることがあります。

【小中学生の成長期特有のリスク】

成長期には骨が未成熟で、繰り返しの過負荷やスポーツ特有の動き（ジャンプ、急激な回旋動作など）で分離症が発生しやすいです。体幹の筋力（特に腹筋・背筋）が弱いと、これらの動作で腰椎に過剰なストレスがかかる可能性があります。

【腹圧を鍛えるトレーニング方法】

腹圧を高めるトレーニングは、小中学生でも安全に実施できるものを選ぶことが大切です。以下のトレーニングを取り入れることで体幹を強化し、腹圧を高める助けになります。

1. ドローイン（Draw-in）

①仰向けになり、膝を立ててリラックスします。

②お腹を軽く引っ込めるように息を吐きながら、下腹部に力を入れます。

③呼吸を止めずにその状態を10～15秒間キープ。

④これを10回繰り返します。

※ポイント: 腹筋を引き締める感覚を意識し、背中を反らせないようにします。

2. プランク（Plank）

①腕立て伏せの姿勢をとり、肘を地面につけて体をまっすぐ保つ。

②お腹を締めて、体を一直線に保ちながら20～30秒キープ。

③慣れてきたら時間を増やす。

※ポイント: 腰が下がったり、反ったりしないように注意します。

3. ブリッジ（Bridge）

①仰向けで膝を立て、足を肩幅に開きます。

②息を吐きながら腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。

③2～3秒キープし、ゆっくり元に戻る。

④10～15回を1セットとして行う。

※ポイント: 腹筋とお尻の筋肉を意識して使います。

4. バードドッグ（Bird Dog）

①四つん這いの姿勢をとります。

②右手と左足を伸ばし、体がぶれないようにキープ。

③3～5秒キープし、元に戻る。

④左手と右足で同じ動作を行う。

⑤各10回ずつ行います。

※ポイント: 動作中に背中が反らないように意識する。

【注意点】

①過度な負荷は避ける: 成長期の子どもに過剰なトレーニングを課すと、逆にケガのリスクが高まります。

②痛みがある場合は中止: 腰や他の部位に痛みが生じた場合はすぐに中止。

③姿勢の意識: 日常生活やスポーツ中も良い姿勢を保つことで、腰椎への負担を軽減できます。

腹圧のトレーニングとともに、体全体の柔軟性や姿勢の改善にも取り組むと、より効果的です。定期的に行えば、分離症のリスクを減らすだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。

ハレノヒでは分離症による痛みの軽減とトレーニング方法をお伝えしています。