腰痛についての話　（愛知県豊橋市豊川市）

こんにちは。訪問マッサージ担当の山本です。
寒い時期は肩こり腰痛が悪化するケースが多く患者様でも悩まれている方が多いです。

そこで今日は腰痛の改善や予防に役立つ簡単な体操を紹介します。ストレッチ系と筋力強化系を組み合わせることで、効果を高められます。

🔹 腰痛予防・改善ストレッチ
💡 ポイント：呼吸を意識しながら、無理なくゆっくり行う。

① 仰向け膝抱えストレッチ（腰の筋肉を緩める）
仰向けになり、両膝を抱える。
息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、腰を軽く伸ばす。
20〜30秒キープ。
② キャット＆カウ（猫のポーズ）（背骨の動きをよくする）
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に。
猫のポーズ：息を吐きながら背中を丸め、顎を引く。
牛のポーズ：息を吸いながら腰を反らせ、顔を上げる。
10回繰り返す。
③ 体側ストレッチ（腰周りの筋肉をほぐす）
座って片方の手を上げ、反対側へ倒す。
脇腹から腰にかけて伸ばし、20秒キープ。
反対側も同様に。
🔹 腰を支える筋肉を強化
💡 ポイント：インナーマッスルを鍛え、腰への負担を減らす。

④ ドローイン（腹横筋の強化）
仰向けで膝を立てる。
お腹をへこませながらゆっくり息を吐く（腰は反らさない）。
10秒キープ×10回。
⑤ ブリッジ（お尻＆背筋強化）
仰向けで膝を立て、手は床に。
お尻をゆっくり持ち上げ、肩～膝が一直線になるように。
5秒キープ×10回。
⑥ プランク（体幹強化）
うつ伏せで肘をつき、つま先を立てる。
頭～かかとが一直線になるように姿勢をキープ。
30秒～1分を目標に。
🔹 こんな人におすすめ！
✅ 慢性的な腰痛がある方 → ストレッチ多め
✅ 筋力不足が原因の方 → 筋トレ多め
✅ 座り仕事・立ち仕事が多い方 → 体幹強化を重点的に

腰痛のタイプによって、最適な体操が異なります。
いくつかやってみてご自身にあった体操を続けてみて下さいね。