こんにちは、訪問鍼灸マッサージ担当の山本です。東海地方もいよいよ梅雨入りしてお休みの日にご自宅で過ごす時間が増えた方多いと思います。室内だとどうしても一日の総運動量が落ちて運動不足になる方が多いです。そうなると頭痛 肩こり 腰痛がでてくるので今日は自宅で簡単にできる、全身をほぐせるストレッチをいくつかご紹介します。どれも無理のない範囲で、呼吸を止めずに行ってください。
首のストレッチ
やり方
背筋を伸ばして座る。
右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右に倒す。
そのまま 15〜20 秒キープ。
反対側も同様に行う。
肩・肩甲骨ストレッチ
やり方
両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせる。
手を前に押し出し、肩甲骨を開くイメージで伸ばす。
15〜20 秒キープ。
背中・体側ストレッチ
やり方
両手を頭の上で組む。
体をゆっくり右に倒し、左側を伸ばす。
15〜20 秒キープして、反対側も同様に。
腰・お尻のストレッチ（仰向けでできる）
やり方
仰向けに寝て、右膝を立てる。
左手で右膝を持ち、体を左にひねる。
右肩が浮かないようにし、15〜20 秒キープ。
反対側も行う。
太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
やり方
仰向けで右足を上げ、両手で太もも裏を支える。
膝を伸ばせる範囲で伸ばし、15〜20 秒キープ。
反対側も行う。
どれも重要な筋肉に刺激をいれられるのでテレビを見ながらでも読書の合間にでも行って見て下さい。
整体・鍼灸での施術は豊橋市の総合治療院ハレノヒを是非お試しください。
こんにちは。訪問マッサージ担当の山本です。
ここ最近退職代行サービスが流行っているとニュースで見ました。日本人の気質的に真面目な人が多くストレスを抱えても言い出せずに溜め込んで病気になってしまう人が多い事から生まれたサービスらしいです。
そのニュースで取り上げられた会社の代表が話していましたが、一年の内このサービスを一番利用する時期はゴールデンウィーク明けらしいです。
新年度が始まって初めての大型連休や気候の変化などで身体が対応できない方が多いのではと考えています。そこで今日はストレスを対処法をまとめましたので不安のある方是非一読お願いします。
ストレス発散には、体・心・環境にアプローチする方法があります。目的や好みに合わせて組み合わせると効果的です。
【心を落ち着かせる方法】
1. 深呼吸・腹式呼吸
鼻からゆっくり吸って、口から細く長く吐く。
1日3〜5分、朝や就寝前に◎
副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
2. 瞑想・マインドフルネス
今この瞬間の呼吸や感覚に意識を向ける。
難しく考えず、「目を閉じて座るだけ」でもOK。
体を動かす方法】
3. 運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど）
軽く汗ばむ程度の運動が脳内のセロトニン分泌を促し、気分を安定させます。
4. 大きな声を出す／笑う
カラオケ、映画・お笑い鑑賞など。
笑うとNK細胞（免疫細胞）が活性化すると言われています。
【趣味やリフレッシュ系】
5. 好きなことに没頭する
音楽、読書、料理、手芸、ゲーム、絵を描くなど。
「時間を忘れる」ような行動がストレスの解消になります。
6. 自然と触れ合う
公園や緑の多い場所を歩く、森林浴。
土や木に触れるだけでも、自律神経が整いやすくなります。
【環境・生活を整える】
7. 入浴
38〜40℃のお湯に15〜20分。
疲れやストレスが和らぎ、睡眠の質も向上。
8. 香り（アロマ）
ラベンダー、オレンジスイート、ベルガモットなどは鎮静作用あり。
【外に出す】
9. 話す・吐き出す
信頼できる人に話すだけで気持ちは楽になります。
難しい場合は「ノートに書く」だけでも効果あり（ジャーナリング）。
「その日のストレスはその日のうちに手放す」が理想です。
人によって合う合わないあると思いますので何個か試してみて一番しっくりくるものを継続してやるのが良いと思います。
こんにちは、訪問マッサージ担当の山本です。直近の３月から４月にかけて、季節の変わり目で体調を崩された患者様が多かったです。近年は温暖化の影響か、ゴールデンウィーク頃には暑い日がきている印象があるので少し気が早いですが夏に向けてお身体を整えておくといいかもしれません。
夏に向けてやっておきたい健康対策
1. 胃腸を整えておく
夏は冷たい飲み物や食べ物で胃腸が冷えやすく、体調を崩しやすい季節です。今のうちから胃腸を温めて、弱らせないようにするのが◎。
温かい食べ物・飲み物を中心に、発酵食品（味噌、納豆、ぬか漬けなど）を取り入れる
鍼灸で「脾胃（ひい）」の経絡（ツボ）を整えるのもおすすめ。
※脾経や胃経のツボは下肢に多いのでお風呂に入って身体を温めながら下肢全体をもんであげるといいです！細かい場所等分からない事があれば気軽に聞いてください。
2. 水分代謝を高める
梅雨〜夏にかけて湿気が増えるので、身体にも水分が溜まりやすいです。元々むくみやだるさが出やすい方は注意して下さい。
軽めの運動（ウォーキングやストレッチ）で汗をかく習慣をつけましょう。
利尿作用のある食材（はとむぎ、とうもろこし、きゅうりなど）を食べてトイレに行く回数を意識的に増やすのもいいかもしれません。
3. 体温調節のトレーニング
エアコンに頼りすぎると、自律神経が乱れがちになります。春〜初夏のうちに、少し汗をかく習慣をつけておくと、夏バテ予防に。
早朝や夕方に散歩したり、軽い筋トレやヨガもおすすめ。
4. 紫外線・肌対策
夏は紫外線の影響で肌がダメージを受けやすいです。ビタミン補給と保湿で、夏に備える肌作りを。緑黄色野菜（ビタミンC・Aが豊富）を積極的にとること。
睡眠の質を上げる（肌の修復に重要）
鍼灸では「美肌」目的の美容鍼も◎
5. 早寝早起きで体内リズムを整える
夏は陽の気が強くなる季節なので、生活リズムも「陽」に合わせると体調が安定します。
※簡単に言うと、身体を動かしたり、家族友人とお出かけしたりすることです。
早寝早起きを意識（遅くても23時には就寝が理想）や朝日を浴びると自律神経の調整になるので起床後カーテンをあけて伸びをするのもいいです。
整体・鍼灸での施術は豊橋市の総合治療院ハレノヒを是非お試しください。
こんにちは。訪問マッサージ担当の山本です。
季節の変わり目にぎっくり腰になってしまう方が非常に多いです。
今日はぎっくり腰（急性腰痛）の対策として、予防と発症後の対応に分けて解説します。
🔹 ぎっくり腰の予防策
1. 日常生活での注意点
✅ 重いものの持ち方を工夫する
しゃがんで膝を使い、背筋を伸ばしたまま持ち上げる
いきなり持ち上げず、一度試しに少し持ち上げてから動かす
✅ 長時間の同じ姿勢を避ける
30分～1時間ごとに軽く動く（ストレッチや体をひねる運動）
✅ 急な動きを控える
寝起きや座ってから立つときは、ゆっくり動く
✅ 冷え対策をする
冷えると筋肉が硬くなりやすいので、腰を冷やさないようにする
2. 予防のためのストレッチ＆筋トレ
🔸ストレッチ（腰回りを柔らかくする）
キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸めたり反らしたり）
膝抱えストレッチ（仰向けで両膝を抱え込む）
🔸筋トレ（腰を支える筋力アップ）
プランク（体幹を鍛える）
ドローイン（お腹を引き締めながら深呼吸）
🔹 ぎっくり腰になったときの対処法
1. 発症直後（24～48時間以内）
🚨 無理に動かさない！安静にする
楽な姿勢で休む（横向きで膝を軽く曲げる or 仰向けで膝の下にクッション）
冷やす（炎症がある場合はアイスパックをタオルで包んで15～20分冷却）
2. 2～3日後からは軽いストレッチ
少しずつ動かす（痛みが強くない範囲で）
体を丸めるストレッチや、軽いウォーキング
3. 施術を受ける（鍼灸や整体）
鍼灸はぎっくり腰の回復を早める効果が期待できます。
**腰や臀部のツボ（腰腿点、委中、腎兪など）**を使って痛みを和らげる
血流を改善し、炎症を抑える
⚠ こんな場合は病院へ！
✅ 下半身のしびれ・力が入らない
✅ 排尿・排便障害がある
✅ 痛みが長期間続く
ぎっくり腰は再発しやすいので、普段からの予防が大切です。
何か気になることがあれば、詳しくアドバイスしますのでご相談ください。
こんにちは。訪問マッサージ担当の山本です。
寒い時期は肩こり腰痛が悪化するケースが多く患者様でも悩まれている方が多いです。
そこで今日は腰痛の改善や予防に役立つ簡単な体操を紹介します。ストレッチ系と筋力強化系を組み合わせることで、効果を高められます。
🔹 腰痛予防・改善ストレッチ
💡 ポイント：呼吸を意識しながら、無理なくゆっくり行う。
① 仰向け膝抱えストレッチ（腰の筋肉を緩める）
仰向けになり、両膝を抱える。
息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、腰を軽く伸ばす。
20〜30秒キープ。
② キャット＆カウ（猫のポーズ）（背骨の動きをよくする）
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に。
猫のポーズ：息を吐きながら背中を丸め、顎を引く。
牛のポーズ：息を吸いながら腰を反らせ、顔を上げる。
10回繰り返す。
③ 体側ストレッチ（腰周りの筋肉をほぐす）
座って片方の手を上げ、反対側へ倒す。
脇腹から腰にかけて伸ばし、20秒キープ。
反対側も同様に。
🔹 腰を支える筋肉を強化
💡 ポイント：インナーマッスルを鍛え、腰への負担を減らす。
④ ドローイン（腹横筋の強化）
仰向けで膝を立てる。
お腹をへこませながらゆっくり息を吐く（腰は反らさない）。
10秒キープ×10回。
⑤ ブリッジ（お尻＆背筋強化）
仰向けで膝を立て、手は床に。
お尻をゆっくり持ち上げ、肩～膝が一直線になるように。
5秒キープ×10回。
⑥ プランク（体幹強化）
うつ伏せで肘をつき、つま先を立てる。
頭～かかとが一直線になるように姿勢をキープ。
30秒～1分を目標に。
🔹 こんな人におすすめ！
✅ 慢性的な腰痛がある方 → ストレッチ多め
✅ 筋力不足が原因の方 → 筋トレ多め
✅ 座り仕事・立ち仕事が多い方 → 体幹強化を重点的に
腰痛のタイプによって、最適な体操が異なります。
いくつかやってみてご自身にあった体操を続けてみて下さいね。
こんにちは。訪問マッサージ担当の山本です。
日々、患者様を診ていて感じることは皆さん日頃からストレスを感じていて常に交感神経が過敏になっています。
身体が興奮状態になっていて休んでいるつもりでもリラックスできていないんですね。
なので今日はリラックス効果を高めるツボをいくつかご紹介します。肩こりや腰痛の患者さんにも、自律神経を整えることで筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
1. 百会（ひゃくえ）
場所：頭のてっぺん、両耳を結んだ線と顔の中心線が交わるところ
効果：ストレス緩和、自律神経調整、不眠解消
2. 神門（しんもん）
場所：手首の小指側、手のひらと手首の境目のくぼみ
効果：精神安定、リラックス、不安感の軽減
3. 太陽（たいよう）
場所：こめかみの少し後ろのくぼみ
効果：頭痛・眼精疲労の緩和、リラックス効果
4. 労宮（ろうきゅう）
場所：手のひらの中央（こぶしを握ったときに中指と薬指の先が当たる部分）
効果：ストレス緩和、イライラ解消、疲労回復
5. 三陰交（さんいんこう）
場所：内くるぶしから指4本分上のすねの後ろ側
効果：自律神経のバランス調整、冷えやむくみの改善
6. 足三里（あしさんり）
場所：膝の下、すねの外側で指4本分下の部分
効果：胃腸の働きを整える、疲労回復、精神安定
施術のポイント
ツボ押し：3〜5秒ゆっくり押して離すを繰り返す
鍼灸：軽めの刺激で自律神経を調整
温める：お灸や蒸しタオルで血流促進
こちらのツボを是非刺激してみて下さい。
こんにちは、訪問マッサージ担当の山本です。
今日は自律神経の話をしようと思います。
自律神経とは？
自律神経（じりつしんけい）は、私たちの意志とは関係なく、無意識に体の機能を調整する神経系です。心拍、血圧、消化、呼吸、体温調節などをコントロールし、生命維持に欠かせない役割を担っています。
自律神経の種類
自律神経は大きく 交感神経 と 副交感神経 の2種類に分かれます。
交感神経（こうかんしんけい）
体を活動モードにする（戦う・逃げるための神経）
心拍数・血圧を上げる
瞳孔を拡大させる
消化を抑制する
汗をかかせる
血管を収縮させる（手足が冷えやすくなる）
副交感神経（ふくこうかんしんけい）
体をリラックスモードにする（休息・回復の神経）
心拍数・血圧を下げる
瞳孔を縮小させる
消化を促進する
唾液や胃液の分泌を増やす
血管を拡張させる（手足が温まりやすい）
交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取りながら働いています。
自律神経の乱れ
ストレス、不規則な生活、睡眠不足、食生活の乱れ、運動不足などが原因で、自律神経のバランスが崩れると、以下のような症状が現れることがあります。
自律神経失調症（頭痛、めまい、動悸、倦怠感、不眠、胃腸の不調 など）
冷え性
肩こり・腰痛
過敏性腸症候群（IBS）
更年期障害
うつ病・不安障害
自律神経を整える方法
生活習慣の改善
規則正しい生活リズムを作る（朝日を浴びる・夜更かししない）
バランスの良い食事（発酵食品やビタミンB群を意識）
適度な運動（ウォーキングやストレッチ）
リラックス習慣を取り入れる
深呼吸（腹式呼吸を意識）
瞑想やヨガ
ぬるめのお風呂に浸かる（38～40℃）
鍼灸による調整
鍼灸治療は交感神経の過緊張を抑え、副交感神経を優位にすることで自律神経のバランスを整える効果があります。
「百会」「神門」「内関」「太谿」 などのツボが有効。
鍼灸師としてのアプローチ
鍼灸師として自律神経の調整を行う場合、患者の症状や生活習慣を把握し、個別に適した治療を提供することが重要です。
例えば：
ストレス過多の患者 → 頭部や背部のツボを使い、交感神経の興奮を鎮める
胃腸が弱っている患者 → 「足三里」など消化機能を促すツボを活用
不眠の患者 → 「神門」「安眠」などリラックス効果のあるツボを選択
患者の状態に応じた施術を行い、セルフケアの指導も合わせて提供すると、より効果的な治療ができます。
まとめ
自律神経は私たちの体の機能を無意識に調整する大切な神経です。交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、健康を維持できます。鍼灸は自律神経の調整に非常に有効であり、適切な施術を行うことで、患者の症状改善に役立ちます。
こんにちは。訪問担当の山本です。皆様睡眠はしっかり取れていますでしょうか。
睡眠がしっかり取れていると免疫力が上がりインフルエンザやコロナなど病気に負けない身体をつくることができます。
睡眠は量 質 共に大切ですが量を確保するのは忙しい方は大変だと思うので今回は質に関して話しをしようと思います。
睡眠の質を向上させるためには、生活習慣や環境を整えることが重要です。以下のポイントを実践することで、深く質の高い睡眠を得られる可能性が高まります。
1. 規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、自然な眠気が訪れやすくなります。休日でもなるべく同じリズムを維持しましょう。
2. 寝る前の習慣を見直す
就寝1～2時間前は、スマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスする時間を設けましょう。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠を妨げるため、代わりに読書やストレッチ、瞑想を取り入れると良いでしょう。
3. 適度な運動を行う
日中に適度な運動（ウォーキングやストレッチ）を行うことで、体温のリズムが整い、夜に自然と眠気が訪れます。ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、逆に眠りを妨げる可能性があるため注意が必要です。
4. 寝室環境を整える
寝室の温度や湿度、光の環境を整えましょう。理想的な室温は16～22℃、湿度は50～60％程度です。また、遮光カーテンを使い、音を遮断することで睡眠の質が向上します。快適な寝具を選ぶことも重要です。
5. 食事とカフェインの摂取を見直す
寝る直前の食事やカフェイン・アルコールの摂取は控えましょう。特にカフェインは摂取後4～6時間の覚醒効果があるため、午後の摂取は避けるのが理想です。
6. ストレス管理を行う
ストレスが溜まると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなります。深呼吸やヨガ、アロマテラピーを活用し、リラックスできる時間を作ることが大切です。
これらの方法を実践し、日々の睡眠の質を向上させましょう。
こんにちは。訪問担当の山本です。
今日は鍼灸のツボの話をしたいと思います。ツボは全部で３６１個あると言われていて正直あまり使わないツボもあります。その中でも万能と呼ばれているツボを５つ紹介します。
鍼灸でよく使われる万能のツボは、全身の調子を整え、さまざまな症状に効果が期待できます。それぞれの効果や位置を詳しく解説しますので、日々の健康管理に役立ててください。
1. 合谷（ごうこく）
位置: 手の甲の親指と人差し指の間、少し骨に寄ったくぼみ。
効果:
頭痛、肩こり、歯痛など上半身の痛みを和らげる。
自律神経の調整、ストレス緩和。
消化器系の不調にも効果がある。
ポイント: 「万能のツボ」として非常に有名で、手軽に刺激しやすい。
2. 足三里（あしさんり）
位置: 膝の外側、膝蓋骨（ひざのお皿）の下から指4本分下がったところ。
効果:
胃腸の不調、疲労回復、免疫力アップ。
脚のむくみや筋肉疲労の緩和。
全身の気力を高める。
ポイント: 長寿や健康のためのツボとして、古くから多くの人に活用されている。
3. 百会（ひゃくえ）
位置: 頭頂部、両耳を結んだ線と、眉間から後頭部を結んだ線の交点。
効果:
頭痛、めまい、不眠の改善。
自律神経の安定、精神的なリラックス効果。
血行促進による肌の健康促進。
ポイント: 軽いマッサージや鍼刺激で、心身のバランスを整えるのに有効。
4. 内関（ないかん）
位置: 前腕の内側、手首の横皺から指3本分肘側に進んだ中央。
効果:
吐き気や乗り物酔いの改善。
心臓や胸の不調（動悸、息切れなど）。
ストレスや不安の緩和。
ポイント: 胃腸の不調や精神的な緊張にすぐれた効果を発揮する。
5. 太渓（たいけい）
位置: 内くるぶしの頂点とアキレス腱の間。
効果:
腎臓の機能を高め、冷えやむくみの解消。
ホルモンバランスの調整。
腰痛、膝痛など下半身の痛みに効果的。
ポイント: 「腎経」の原穴であり、体全体のエネルギーバランスを調整する。
刺激の仕方
指圧: やや強めに指の腹で押しながら、ゆっくりと円を描くように刺激。
鍼・灸: 鍼治療では軽い刺激、灸では心地よい温かさを感じる程度で行います。
これらのツボは、どれも日常生活で使いやすく、幅広い症状に効果があります。自分自身のセルフケアにも取り入れてみてください。
こんにちは。訪問マッサージを担当しています、山本です。
自分は休みの日にウォーキングなどの運動をするようにしているのですが以前よりも日常生活で疲れやすいなと感じることが増えてきました。
ウォーキングよりも少し強度をあげて体力をつける方法で、かつ継続しやすい（キツすぎない）運動を探していたところいいものがあったのでご紹介します。
それは3分早歩き、3分ゆっくり歩くを繰り返す「インターバル速歩」というものです。
人間、運動を何もしていないと二十歳を超えてから少しずつ筋力が落ちていきます。（10年で5〜10%落ちるそうです）
筋力低下→疲れやすくなる→すぐ疲れるので活動量低下→更に筋力低下というふうに悪循環になってしまっている高齢者がすごく多いなと感じます。
なので今回の方法は50代以上の方にすごくおすすめです。
ウォーキングをしているという方は結構いて生活習慣病予防には効果あるのですが、ゆっくり散歩程度のウォーキングをしても体力をつけることはできません。あくまで体力をつけるということに関してですがよく言われている「一日一万歩」を目標に歩いてもあまり効果がないことが研究でもわかっています。
体力をつけるには自身の最大体力の60%くらいの運動強度が必要らしく、のんびり歩くが30〜40%。歩き始めて5分くらいで動悸がして20分ほどで汗ばむくらいだが一緒にいる人と軽い会話ができるくらいの速さで歩くが60%くらいの強度だそうです。
そこでインターバル速歩というものに辿り着きました。
自分はまだ若いのでもう少し強度をあげてランニングとゆっくり歩くを5セットずつ合計30分行っています。
最近感じているのは日中の眠気がなくなったことと、慢性的にあった腰痛が軽減されたということです。
当然運動なので全身の血流がよくなります。腰痛にも効果があるだろうなとは思っていましたが、これから冬場にかけて腰痛が出やすい時期になるので体力をつけながら腰痛も軽減され良かったと思ってます。
ぜひ皆様も興味があったら始めてみてください。
